ベンチプレスは、筋トレの中でも特に人気のある種目のひとつです。今回の記事では、ベンチプレスの平均について、正しいフォームや注意点、効果などを解説していきます。ベンチプレスへの理解を深め、筋トレ効果を最大限に引き出しましょう。
ベンチプレスとは？
ベンチプレスは、バーベルを使った筋トレの種目で、主に胸、肩、上腕三頭筋を鍛えることができます。寝た状態でバーベルを持ち上げ、胸に下ろして再び持ち上げる動作を行います。
ベンチプレスの平均と目安
ベンチプレスの平均は、年齢や性別、筋力レベルによって異なります。以下に、男女別や年齢別のベンチプレスの目安を示します。
男性のベンチプレス平均
- 初心者：自分の体重の60%程度
- 中級者：自分の体重の80%程度
- 上級者：自分の体重の100%以上
女性のベンチプレス平均
- 初心者：自分の体重の30%程度
- 中級者：自分の体重の50%程度
- 上級者：自分の体重の70%以上
年齢による違いも考慮に入れると、若い頃は筋力が高いため、ベンチプレスの平均も高くなります。逆に、年齢とともに筋力が低下するため、ベンチプレスの平均も下がる傾向があります。
ただし、これらの数値はあくまで目安であり、個人差があります。自分のペースでトレーニングを行い、適切な重量と回数で筋トレ効果を最大限に引き出すことが重要です。
Strength Level. (n.d.). Bench Press Standards (lb). Retrieved from https://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press
ベンチプレスの正しいフォーム
正しいフォームで行うことが、筋トレ効果を最大限に引き出すポイントです。以下の手順で行ってください。
- ベンチに寝て、両足を床につけ、腰を浮かせずに安定させます。
- バーベルを握る位置は、肩幅より少し広めにします。
- 肘を曲げてバーベルをゆっくりと胸に下ろし、肩甲骨を寄せて胸筋を伸ばします。
- 力を入れてバーベルを持ち上げ、最初の位置に戻します。
ベンチプレスの注意点
- 肘を真っ直ぐに伸ばさず、わずかに曲げた状態を保つことで、関節への負担を軽減できます。
- 重量を無理に上りすぎず、自分に適した重量で行うことが大切です。
- 筋トレの効果を高めるためにも、正しいフォームを身に付けることが重要です。
ベンチプレスの効果
ベンチプレスには以下のような効果があります。
- 胸筋、三頭筋、前三角筋の筋肉を鍛えることができます。
- 基本的な筋力を向上させることができます。
- 肩の安定性や姿勢を改善する効果があります。
筋トレ後はプロテイン
筋トレ後にプロテインを摂取することで、筋肉の修復や成長をサポートします。プロテインは、筋肉を作るために必要なアミノ酸を含んでおり、適切なタイミングで摂取することが大切です。筋トレ後30分〜1時間以内にプロテインを摂取することが理想的とされています。
Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
ベンチプレスを上達させるためのポイント
- 定期的に筋トレを行うことで、筋力や筋持久力を向上させます。
- 重量を徐々に増やしていくことで、筋肉に適度な負荷を与えて成長を促します。
- 他の筋トレ種目と組み合わせることで、全体的なバランスを整えます。
まとめ
ベンチプレスは、筋トレの中でも人気のある種目です。正しいフォームで行い、注意点を押さえることで効果を最大限に引き出すことができます。また、筋トレ後のプロテイン摂取も効果を高めるポイントです。ベンチプレスを上達させるためのポイントを押さえて、筋力アップを目指しましょう。
