【女性必見】自宅で簡単にできる女性におすすめの筋トレ！食事改善で憧れのメリハリボディに

本記事はFIT Search女性編集部員が実際に自宅でトレーニングを行って効果のあった内容です。ジムでのトレーニングはハードルが高いと思っている方や時間が取れない方におすすめなメニューです。

しっかり食べて痩せたい方・部位別で気になる箇所がある方など健康的に痩せたいという女性に向けたトレーニング方法をご紹介しているので参考にしてみてください。

筋トレを行なうメリット

基礎代謝の増加

筋肉量が増えることで代謝基礎が向上し、休息している間も多くのカロリーを消費します。これは体脂肪の燃焼を促進し、ダイエットや体重管理に役立ちます。

メンタル強化

筋力や体型の向上によって、自分自身に対して自信が高まることがあります。自分の身体に対してポジティブなイメージを持つことで、心理的な健康にも良い影響を与えます。

代謝やホルモンバランスの改善

筋トレは代謝やホルモンのバランスを改善する助けとなり、女性特有の健康問題（例：生理痛の軽減、更年期の症状の緩和など）にも良い影響を与えることがあります。

女性は常に痩せたいと思っている方が多いですが、ただ食事制限をしてダイエットを行なうより筋トレを合わせて行なうことでメリハリのある魅力的なボディになれます。

用意するもの

筋トレは自重で行なうこともできますがアイテムを使って行なうことでより効率的に身体の引き締めができます。ここではトレーニングに使用するアイテムの紹介を行ないます。

ダンベル

ダンベルは2つ用意します。筋トレ初心者の方は1～2㎏、ジムで筋トレを既に行なっている方は2㎏～4㎏程度の重さを推奨します。

楽天やAmazonで購入する場合は1,000円～2,000円程度で購入できます。1～2㎏のダンベルであれば100円均一でも購入することができ、2つで1,000円程で購入することができます。

ヨガマット

ヨガマットは筋トレでも使用しますがストレッチの際にも役立ちます。同じく楽天やAmazonで購入することができ価格としては2,000円前後となります。

ヨガマットには様々な厚さがあり、どの厚さのマットを購入すべきか迷われる方も多いですが、10mmが厚めでかなりクッション性もあるので一番オススメです。

トレーニングバンド

トレーニングバンドを使用することによって筋肉に負荷をかけることができます。ネットでは強度別のバンドが4本セット1,000円～2,000円程度で購入できます。

フォームローラー

フォームローラーは、柔軟性や筋肉のリリースをサポートするツールです。筋膜をほぐし、筋肉の回復を助ける。身体の可動域の向上や痛みの緩和に役立ちます。

エクササイズバイク(※おまけ)

エクササイズバイクは筋トレではなく有酸素運動になりますが、筋トレと合わせて行なうことでより効果がでやすくなります。

価格も少々高めなので、ダイエットに本気な方や有酸素運動を取り入れたい方にはおすすめです。

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自宅トレーニングの内容

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、脚の各筋肉を鍛え、脚の引き締めとヒップアップに効果的。お尻の大殿筋も強化され、下半身全体の美しいラインを作ることができます。

ダンベルを両手に持ち、ベンチに片足を掛けた状態で片足のスクワットを行ないます。

• 右足　20回×3セット
• 左足　20回×3セット

最近ハマってる #ブルガリアンスクワット
コレを考えた人とは到底仲良くなれそうにない。。。
効っっっくぅぅぅぅぅぅ😫😫😫💦

もう歩けない。パタッ🤷💨#トレーニング#田中大貴140kmへの道#田中大貴魔改造プロジェクト pic.twitter.com/FRwJF3H4Ds

— 田中 大貴 (@9ZuzfB99eGl8QP1) July 20, 2023

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉を特に大殿筋を中心に鍛え、ヒップアップと引き締めに効果があります。お尻の形状が改善され、ヒップラインが美しく整えられます。また、下半身全体のバランスも向上し、姿勢の改善に最適です。

トレーニングバンドを膝上に巻き、寝ころんだ状態で両膝を立てお尻を上げる動きを行ないます。

• 20回×3セット

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一緒にトレーニング💪
ヒップアップ「ナローヒップリフト」
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足を揃えて行うヒップリフト！
お尻と脚の境目をスッキリさせたい人におすすめのトレーニングです🍑

宅トレの悩みはありますか？
ぜひコメントで教えてください😉#宅トレ #筋トレ #ダイエット pic.twitter.com/CVk6siV6qw

— FiT24【公式】なりたいボディへ (トレーニング/ダイエット) (@FiT24_official) August 20, 2023

フレンチプレス

フレンチプレスは上腕二頭筋や肩の筋肉も刺激します。バーベルを使い、重量を高める動作が力と筋力を高めます。

ダンベルを両手で持ち頭の上に上げます。肘を起点として背面に腕を動かし上下させます。

• 25回×3セット

トライセップスキックバック

トライセップス キックバックは、上腕三頭筋を集中的に鍛えるエクササイズです。腕の後ろ側を引き締め、バランスの取れた上半身になれます。

ベンチに片手片足をつけ、反対側の手でダンベルを持ちます。肘を90度にし肘を起点とし背中側に腕を曲げます。

• 25回×3セット

筋トレ女子の有名インフルエンサー

竹脇まりな

宅トレ関連のコンテンツを提供しているYouTuberの一人でフィットネス的な関心を持つ人々に向けて、自宅でできるトレーニング ルーチンやエクササイズの紹介。筋力トレーニング、有酸素運動、ストレッチなど、さまざまな種類のトレーニングを取り上げます。

加藤ひなた

部位別のトレーニングやダイエット食事を紹介していてチャンネル登録者数も269万にもいる大人気ダイエット系YouTuberです。

女性の理想の体重・体脂肪率とは？

身長によって標準体重や体脂肪率は異なり、身長(m)×身長(m)×BMIで求めることができます。

身長別の理想体重

標準体重はBMI22、美容体重はBMI20、シンデレラ体重はBMI18とされています。

下記は身長別にそれぞれの体重を記載したものになります。

体脂肪率は21～27％が理想

体脂肪率は、身体の中に存在する脂肪の量を、総体重に対する割合で表す指標です。体重とBMIとは異なり、脂肪と非脂肪組織（筋肉、骨、臓器など）の比率を示します。

女性の理想の体脂肪率は21～27％とされています。27％を超えると肥満となるので27％を超えないよう心がけましょう。

体脂肪の落とし方

体脂肪は落とすのがなかなか難しく長期的に取り組むことが必要となります。

• 夕食は炭水化物抜き

• たんぱく質の摂取

• 水の摂取

食事改善で効率的に痩せられる！

筋トレを行なう人は1食ごとにPFCをバランスよく摂取することを心掛けましょう！

“PFC” は、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の略称です。バランスの取れた食事を摂ることで、これらの栄養素を適切な割合で摂取し、筋トレの効果を最大化することができます。

肉メイン

主菜:

• 鶏胸肉のグリル: 高タンパク質で低脂肪の鶏胸肉をグリルし、ハーブやスパイスで風味を加えます。

副菜:

• キノコと野菜の炒め物: 豊富な野菜とキノコを炒めて、炭水化物と食物繊維を摂取します。

炭水化物源:

• 玄米: 繊維質の多い玄米を選び、血糖値の上昇をゆるやかに保ちます。

サラダ:

• ホウレン草やレタスのサラダ: 葉物野菜のサラダに、トマトやキュウリを加えてビタミンとミネラルを摂取します。ドレッシングはオリーブオイルベースのものを使用しましょう。

魚メイン

主菜

• グリルサーモン: サーモンは健康的な脂肪を豊富に含む魚です。グリルして食べることで風味を楽しむことができます。

副菜

• ロースト野菜: 野菜（ズッキーニ、パプリカ、キャロットなど）をオリーブオイルでローストして、食物繊維とビタミンを摂取します。

炭水化物

• 玄米: 繊維質の多い玄米を選び、血糖値の上昇をゆるやかに保ちます。

サラダ

• レタスサラダ: トマトを加えてビタミンを摂取します。ドレッシングはオリーブオイルが良いでしょう。

【nosh(ナッシュ)】宅配食品で手軽に食事改善

最近では宅配弁当が流行っていて、手軽に必要な栄養を摂取することができるようになりました。宅配弁当は食事のカロリーや栄養価が明確に分かるため、食事管理をしやすくなります。

noshは健康的で美味しい宅配弁当サービスです。バランスの取れた料理を栄養士が提案し、新鮮な食材を使用しています。多様なメニューで特別な食事制限にも対応しており、忙しい日々や健康管理に最適で大人気な商品となっています！

プロテインの飲み方

プロテインは筋肉成長と修復、代謝促進、食事制御、免疫強化など多様な健康効果を提供し、体力向上や健康維持に寄与するため筋トレを行なう女性にとって欠かせないものとなります。

タイミング

プロテインを飲むタイミングはトレーニング前後が良いとされています。また、トレーニング後30分以内が吸収率が一番良いとされているのでおすすめです。

特にトレーニング後は、筋肉の修復と成長をサポートするための重要なタイミングです。

摂取量

女性の1日のたんぱく質の摂取目安量は一般的には50gとされています。

筋トレを行なっている女性の方は50gの更に1.5倍、75g程度のたんぱく質を摂取することが大切です。プロテインの1回あたりの摂取量は20g～25gとされており、1日2回飲むと良いです！

プロテインだけで40g～50g摂取できるので残りは食事から摂取すると良いでしょう。

おすすめの割り方

朝食としてプロテインを飲む場合は豆乳や牛乳などで飲むと吸収率が良いです。豆乳や牛乳に含まれる糖質や脂質が、エネルギー供給源となります。特に朝食は一日のエネルギー補給を始める大切なタイミングです。

トレーニング後は水で割るのが一番吸収率が良いとされています。トレーニング後は、筋肉の修復と成長をサポートするために迅速なタンパク質摂取が重要です。水は消化が速く、プロテインが素早く体内に吸収されるため、効果的なタンパク質供給を実現します。

水以外の液体で割ることも問題ありませんが、トレーニング後の即座なタンパク質供給と効果的な吸収を考慮すると、水を使用することが有益であるとされています。

【ULTORA】竹内涼真・山本舞香アンバサダーのプロテイン

人工甘味料・合成着色料・保存料不使用にこだわり体への優しさに配慮。独自の配合で粉の溶けやすさや喉越しにもこだわっています。必須アミノ酸やビタミンもバランス良く配合しているのも特徴です。

まとめ

筋トレは筋肉増強だけでなくダイエットにもおすすめです。メリハリのある引き締まったボディを目指している女性は是非筋トレを取り入れてみたください。

ジムに通うことがハードルが高いと感じている場合は自宅でトレーニングするだけでも効果があります。グッズを揃えることでより効果的にトレーニングができるので興味がある方は是非この記事を参考にしてみてください！