【おすすめ】筋トレにプロテインは必須！現役ラガーマンお墨付きプロテイン！

ここ最近、フィットネスジムや自宅で出来るフィットネスアプリなど、フィットネス業界も盛り上がってきていますよね。

筋肉をつけたい方・痩せたい方・健康維持の方など、様々な目標をお持ちだと思います。 そこで、重要になってくるのが「プロテイン」です！！

プロテインとは、簡単に言えば筋トレの効果を高めたり、効率的にボディメイクするための補助的な役割を担っているのが「プロテイン」です。

しかし、プロテインの存在を分かっていても、プロテインの何を飲めば良いの？何がオススメ？など、どのように取り入れれば良いかわからない方がほとんどだと思います。

そこで今回は、プロテインの紹介から効果やメリットのほか、適切なプロテインの飲み方と選び方についてご紹介します。

目次

• 【プロテインとは】
• 01．メリット
• 02．デメリット
• 【基本的なプロテインの種類】
• 【目的に応じたプロテインの種類】
• 01．健康維持やダイエット
• 02．筋トレ後やスポーツ後
• 【プロテインおすすめの選び方】
• 【プロテインの摂取方法やタイミング】
• 【プロテイン毎のオススメランキング】
• 01．おすすめホエイプロテイン
• 02．おすすめカゼインプロテイン
• 03．おすすめソイプロテイン
• 【プロテインの注意点（ドーピング）】

プロテインとは

プロテイン（Protein）は英語で「タンパク質」を意味し、ギリシア語の「一番大切なもの」が語源です。タンパク質は三大栄養素の一つで、体にとって欠かせないものです。市販されている「プロテイン」は、タンパク質を効果的に補給できるように構成されている栄養補助食品のことを指します。

このプロテインを適度な食事や有酸素運動、無酸素運動と組み合わせることで、ダイエットや筋トレの効率を高めることが可能です！

また、プロテインの中に含まれている「タンパク質」は人間の体で非常に大きな役割を担っています。「タンパク質」は体の組織を作る大事な栄養素の一つで、筋肉や髪、肌はもちろん、体のエネルギー源にもなります。

１．メリット

・必要なだけのたんぱく質を、必要なときに簡単にとることができる。

・カロリーや脂質を抑えやすい。

・飲みやすく、体に吸収されやすい形で商品化している。

２．デメリット

・プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい

・複数の栄養素が含まれる商品が多く、サプリや食事との組み合わせ方によっては、栄養を過剰摂取してしまう可能性がある

基本的なプロテインの種類

　ホエイプロテイン

ホエイプロテインは乳たんぱく質の一種であり、牛乳に含まれるプロテインのおよそ20%がこのホエイに当たる。ホエイプロテインの特徴として、吸収がはやい事、BCAAの中でも特に筋タンパク質の合成に最も重要とされるアミノ酸のロイシンが豊富に含まれていること、 また生体内での利用効率が高いことなどが挙げられる。

　カゼインプロテイン

カゼインプロテインもまた、乳たんぱく質の一種であり、牛乳に含まれるプロテインのおよそ80%を占める。 ホエイプロテインとは反対に吸収が遅く、またBCAAの含有量もホエイと比較すると若干少ないことが知られている。しかし、カゼインの特徴であるこの吸収の遅さはアスリートにとってはある種メリットももたらす。吸収が遅いことでカゼインは長時間にわたりアミノ酸を供給することができるため、長時間観察するとホエイよりも筋タンパク質合成効果が高いことが報告されている。そのため、就寝前にカゼインプロテインの摂取が推奨されることがある。

　ソイプロテイン

ソイプロテインとはその名の通り大豆たんぱく質の事であり、先に挙げたホエイやカゼインとは異なり植物性のたんぱく質である。ソイプロテインの特徴としては、グルタミンやアルギニンといったアミノ酸が豊富に含まれていること、さらには脂質の含有率が低いことが挙げられる。また、日本人はカゼインやホエイプロテインに含まれる乳糖を上手く消化吸収できない乳糖不耐症が多いが、ソイプロテインは乳糖を含まない為に乳由来のプロテインが苦手な人でも使用できるというメリットがある。

目的に応じたプロテイン

１．健康維持やダイエット

健康維持やダイエットには、大豆が原料の「ソイプロテイン」と乳製品が原料の「カゼインプロテイン」がおすすめです。

約3～7時間かけてゆっくり体に吸収されるので、体内に長時間タンパク質を持続させることができます。また、ビタミンや鉄分が含まれた製品もラインアップされており、不足しがちな栄養補給が可能。体重1kgあたり1～1.5gを1日の摂取量の目安にしましょう。

またプロテインの中で、唯一植物性なのがソイプロテインです。大豆を原料としており、吸収は緩やかで、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待出来ます。

２．筋トレ後やスポーツ後

筋トレや運動を行なった後は、体への吸収スピードが早い乳製品が原料の「ホエイプロテイン」がおすすめです。摂取後約1～２時間で体に吸収されるので、運動後の栄養補給に最適。傷ついた筋繊維の修復や強化に効果があると言われています。体重1kgあたり2gを1日の目安に摂取するようにしましょう。

プロテインのおすすめの選び方

プロテインにはメーカーによって様々な種類がありますが、どれを選べば良いかポイントを押さえておきましょう！！

　タンパク質含有率が高いかどうか

プロテインを摂る目的がたんぱく質の補給であれば、どれくらいたんぱく質が含まれているかを確認しましょう。1日に必要なたんぱく質の量は体重1kgあたり1gです。つまり、体重が50kgの人であれば1日に50g必要です。

　飲みやすいかどうか

プロテインを継続して飲むためには、ある程度美味しさも重要です。試飲できる店舗もありますが、そこまで多くないので味が気になる人は、500g前後のプロテインから始めるのがおすすめです。

　タンパク質以外の成分は何があるか

最近のダイエット用プロテインには、たんぱく質以外にもさまざまな栄養が含まれているものが多いです。例えばビタミンや鉄分などのミネラル、コラーゲンなどの美容成分などが含まれていることが多いです。美しい体を目指している人は、タンパク質含有量だけでなく、美容系の成分が含まれているものを選ぶのも一つの方法です。

プロテインの摂取方法やタイミング

プロテインはパッケージに記載されている割合で水や牛乳、またはジュースなどに溶かして飲みましょう。

シェーカーを使用する場合は、はじめに容器に水分を入れてからプロテインの粉を入れるようにしてください。

粉を入れてから水分を入れるとダマになりやすくなってしまいます。容器の底に粉が固まりやすいのでよく混ぜ合わせ、作ったらすぐに飲むようにしてください。

　手軽に飲むなら水、腹持ちを良くしたいときは牛乳・豆乳！

プロテインを水で溶かすことで味を損なうこともありませんし、いつでも気軽に飲むことができます。筋トレ後やトレーニングを終えて、すぐに栄養補給したいときにおすすめです。

牛乳や豆乳といったプロテインは味の相性も良いので、水で溶かすよりも飲みやすいと感じる方も少なくないはず。吸収スピードは水と比べてゆっくりになりますが、空腹感を感じにくいというメリットがあります。そのため、間食や寝る前などは腹持ちがよい牛乳・豆乳がおすすめです。

　飲みにくい時は味を変えよう！

昔と比べて味の種類も豊富ですので、好みの味を探してみましょう。 例えば、柑橘系やスポーツドリンクなどに混ぜて飲むのも有りかもしれません。

私は、プロテインの抹茶味と牛乳を混ぜたり、プロテインのバナナ味とチョコ味を混ぜて飲んだりしています。ｗ

また、ダマにならないようにミキサーを使うとおすすめです！

　筋トレや運動後は30分以内に

運動後・筋トレ後の30分以内は回復のゴールデンタイムといわれています。 この時間帯は体が傷ついた筋組織を修復するべく栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。

このときに筋肉の材料となるタンパク質を補給することで、傷ついた筋組織をより速く回復させることや、より強くすることを期待できます。

そして、プロテインとぜひ一緒に摂ってほしいのが炭水化物（糖質）です。

私たちの体は、炭水化物（糖質）を食べると血糖値が上がります。すると上昇した血糖値を下げようと、体内でインスリンの分泌が促進されます。インスリンにはタンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。新しい筋肉を作るためには欠かせないエネルギーとなるのです。

　体重アップを目指している方は食後・補食に

体重を増やしたいといって、食事の量を増やすと、脂肪などがついて太るだけになってしまうと思っている方が多数いらっしゃると思います。

しかし、食事とプロテインを併用して飲むことで、余分な脂肪は取らずに1日の総摂取カロリーを高めることが出来ます。

さらに効果的にカラダ造りを行いたい方は、補食（間食）にも取り入れてみませんか？

食事の間隔が空いてしまうところ（昼食～夕食など）で補食としてプロテインを摂ると、血中のアミノ酸を保ちやすくなります。

プロテインに含まれた豊富なタンパク質は、体内で消化されるときにアミノ酸に分解されます。体の材料となるアミノ酸が常時供給されることで、休息している間も体の回復が促されやすくなります。

また、エネルギー切れを起こすことも少なくなり、空腹感の改善にもつながるのでトレーニングをしやすいカラダ作りも期待できるのです。

プロテイン毎のオススメランキング

１．おすすめホエイプロテイン

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

≫「SAVAS（ザバス）のプロテインを確認する

• 内容量：1,050g(50食分)

• 特徴：ホエイプロテイン100%使用。「7種類のビタミンB群+ビタミンC」配合

エクスプロージョン ホエイプロテイン ミルクチョコレート

≫「エクスプロージョンのプロテインを確認する

• 内容量：3㎏(約100食分)

• 特徴：BCAAなど豊富な含有、良質なタンパク質補給

２．おすすめカゼインプロテイン

ゴールドスタンダート カゼインプロテイン クッキーズ＆クリーム

≫「ゴールドスタンダートのプロテインを確認する

• 内容量：4ポンド (1.82 kg)

• 特徴：ホエイよりもゆっくり吸収されるプロテイン。

マイプロテイン カゼインミセルプロテイン (ストロベリー）

≫「マイプロテイン のプロテインを確認する

• 内容量： 1kg

• 特徴：完璧なアミノ酸プロファイル、夜用プロテインに最適

３．おすすめソイプロテイン

明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味

≫「明治 ザバスのプロテインを確認する

• 内容量： 【50食分】 1,050g

• 特徴：引き締めたいカラダのために。「7種類のビタミンB群+ビタミンC」配合

明治 ザバス シェイプ&ビューティ ソイプロテイン+コラーゲン ミルクティー風味

≫「明治 ザバスのプロテインを確認する

• 内容量： 【50食分】 700g

• 特徴：美しく引き締めるために。運動でキレイに引き締めたい女性にうれしい成分を配合。

プロテインの注意点（ドーピング）

アスリートにおいてドーピングは大敵。「健康のために」「身体作りのために」飲んでいたサプリメントが原因で、ドーピング違反となることが多いです。

実際に自分の知り合いもドーピングに引っかかってしまい、2年間公式戦に出場が出来ませんでした。

ドーピングはアスリートが最も警戒すべきものと言っても過言ではありません。ドーピングにならないサプリメントを探すにはどうすれば良いのでしょうか？

表示成分だけで判断しない

サプリメントを選ぶ際にまず注意したいのが、「ドーピングの禁止物質が含まれていないか？」という点です。サプリメントは医薬品とは異なり「食品」に含まれるため、含有成分が商品の成分表にすべて記載されているわけではありません。

つまり、ラベルやパッケージに表示されていないドーピング禁止物質が含まれている可能性があります。そのため、表示成分や人気度だけで「大丈夫」と判断するのは危険です。

こうしたリスクを十分に理解した上で、ドーピング検査をクリアした信用できるブランド・商品を選ぶことが重要となります。

「INFORMED-CHOICE」マークの製品を選ぶ

INFORMED-CHOICE（インフォームドチョイス）は、国際的なアンチ・ドーピング認証機関であるイギリスLGC社が運営する、製品に禁止物質が含まれていないことを証明するプログラムです。

これは、サプリメントを精度高く分析することによって、禁止物質が入っていない製品に対して認定マークを与えられます。ドーピング違反を防ぐために、INFORMED-CHOICEのマークのある製品を選ぶことも一つの手段になります。

チョイスニュートリションの製品はLGC社において、禁止物質が一切含まれていないことが認証されています。世界水準のドーピング検査において禁止物質が混入されていないことが証明された、アスリートに人気のサプリメントです。LGC社による検査結果をすべて公開していますので、ぜひご確認ください。

以上ラグ男からの「プロテイン」の紹介でした。