階段、もしくは自宅などの15センチ以上30センチ未満の段差でおこないます。椅子などに腰掛けて5分ほど休んだあと、人差し指、中指、薬指をそろえて手首に指を当てて安静時の心拍数を測定します。1分間で何拍か計測してください。目標運動強度を算出します。最大心拍数（220－年齢）ー安静時心拍数×0.5～0.85＋安静時心拍数が目標運動強度です。（カルボーネン法と呼ばれる計算方法）それでは踏み台昇降運動スタート！！上がって（右足）上がって（左足）下りて（右足）下りて（左足）を繰り返します。毎日10分～30分を目安におこないましょう。運動後などに心拍数がどのくらいになっているかをこまめに測定し、「このくらいの疲れ方だと、このくらいの心拍数」というのを身体で覚えていくと良いでしょう。◆ポイント腕をしっかり振ることを心がけてください。有酸素運動は、「20分以上しないと効果がない」と聞きますが、5分でも10分でも脂肪は燃焼します。ただ、有酸素運動で燃焼するのは、あくまで血中の脂肪なので運動を20分ぐらいすると体脂肪が血中に溶け出し、体脂肪をより燃焼しやすいということはあります。長続きすることが肝心ですので、無理をしない程度に最初は10分ぐらいからスタートするのも良いでしょう。もちろん運動前はストレッチをお忘れなく。運動中はこまめに水分を補給しながらがんばりましょう。
踏み台運動によって筋肉が動かされると基礎代謝が上がります。そうすると、安静時の消費カロリーが向上しダイエット効果がより一層期待出来ます。肺活量が増えるため、心肺機能が向上し疲れにくくバテにくい身体づくりができます。踏み台昇降運動は、自分のペースにあわせて徐々に運動に慣れることができ無理なく続けられることと、確実な成果を出しやすいため、ダイエットの入り口としては最適な運動方法です。有酸素運動が安全で効果的にあるための運動強度は、顔を真っ赤にしてゼーハーと肩で息をするくらいの強度を100％とした場合、50～85％（軽く息が上がる程度、人と運動しながらでも会話出来るくらい）が適切だとされています。（これはアメリカスポーツ医学会の基準です） 一般の方であれば50％前後、スポーツ愛好家で60％～85％くらいの運動強度でおこなうと良いです。強度は心拍数を目安にして調節していきます。
踏み台昇降運動とは、スポーツテストなどでおなじみの踏み台を昇ったり降りたりする運動です。脂肪燃焼、筋力アップがこのダイエットで期待出来ます。有酸素運動をおこなうことにより、脂肪燃焼だけでなく自律神経のバランスが整えることができるので 睡眠や便秘などの悩みの解消につながることも多いようです！股関節周辺の筋肉、ふともも周りの筋肉、腹筋、背筋、お尻の筋を同時に鍛える運動で引き締め効果があります。スポーツジムや専門施設でおこなう場合には、特殊な計算方法でその人に合った脂肪が効率よく燃えやすい心拍数を算出し、心拍数を一定に保ちながらその強度で運動することも可能です。
自転車通勤ダイエットを始めたのですが、梅雨に入り自転車に乗れない日限定で踏み台昇降を1時間～1.5時間やります。ドラマや映画の長さによりかわります。家の中で寝間着や部屋着のままテレビや動画を見つつやれるのでお手軽です。ただ、ドラマや映画が面白くないといけません。高さは12cm、専用の木の台をつくりました。下には1㎝ぐらいのマットを敷いています。台の上で3ｽﾃｯﾌﾟ踏むようにすると左右交互になります。スピードは息が少し上がる速足ウォーキングから軽いジョギングぐらいを目標にしています。自転車も軽めのギアで沢山漕ぐ方がよいのでそれにならい低めの台で速足を目安にしました。その方が長い時間続けられ、心拍数も良い感じです。自転車と並行して停滞することなく体重は落ちてきています。踏み台昇降をするようになってから自転車を漕ぐときの引き足が少し楽になりました。多分良い感じで筋力アップもできたのだと思います。自転車に乗らない日はこれからも続けたいです。
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